踝关节平衡训练:动作如图

  从以前当活动员的时候,到此刻健身,崴脚的懊恼不断具有在本人身上和四周伴侣里。若是你崴过脚,你会发觉当你第一次崴了之后,这个脚踝就会经常性的崴到。
这不是错觉,这简直是一个活动剖解学上的现象。
崴脚是个俗称,它的学名叫做“踝关节扭伤”。是因为一些不成抗的外力导致的踝关节的韧带、肌腱、关节囊扯破、破损的伤病。在活动毁伤中属于极其容易发生的伤病。最严峻的扭伤之一——三级扭伤,韧带全数断裂崴脚分为内翻扭伤和外翻扭伤两种。因为我们骨骼的位置和外形的缘由,一般我们的崴脚都是内翻扭伤。也就是下图中的这种扭伤。这种扭伤最容易危险的是我们的踝关节三角韧带,严峻的会形成跖骨骨折。
若是一旦呈现内翻扭伤,该当当即遏制活动,而且在24小时内冷敷处置,防止红肿,24小时后进行每天5-6次的,每次5-10分钟热敷。一般环境下需要歇息2到3周才能痊愈。若是内翻扭伤后脚无法进行屈,或者屈时有难以忍耐的痛苦悲伤,那么需要固定脚踝并及时就医。
外翻崴脚很少见,可是后果很严峻。一般来说外翻扭伤凡是会伴跟着胫骨内踝的骨折。一旦发生外翻扭伤应当即固定踝关节然后敏捷就医。
很倒霉的是,无论是内翻仍是外翻扭伤城市降低韧带和肌腱的强度,这也是为什么我们一旦崴脚了之后,第二次崴脚就会来得太快就像龙卷风。
可是我们不克不及让崴脚障碍我们对活动的巴望。
匹敌崴脚,我们得先强化我们的踝关节。因为韧带很难熬炼到,那么我们的目光就放在加强踝关节力量和强度上。
ps. 想要锻炼踝关节力量,务必确保本人的踝关节目前没有毁伤。若是一旦锻炼的时候呈现痛苦悲伤,请顿时遏制锻炼而且征询大夫。
安排我们踝关节的肌肉次要有前面的胫骨前肌、后面的小腿三头肌、侧面的腓骨长肌和腓骨短肌,当然还有一些其他更藐小的肌肉。
在起头阶段,我们将会把重点放在这几大肌肉的力量锻炼和协调性锻炼,以及踝关节全体强度的锻炼上。
因为这几个肌肉的肌纤维比例纷歧样,大都比力容易委靡,所以踝关节的锻炼能够放在一个通俗锻炼日的末尾,零丁成课的话可能会增大受伤的几率。
小腿三头肌锻炼:
1、负重提踵
动作如图。
中等分量,8-12次每组,做2-3组。当然,若是你的踝关节根本力量不错,那么能够测验考试把深蹲和提踵放在一个动作上,即站起的竣事配上一次提踵。
2、踮脚走
动作如图
素质就是踮起脚尖走路。20米一组,做2-3组。
胫骨前肌锻炼:
1、橡皮绳脚踝背屈
动作如图。
这个动作需要利用橡皮筋或者橡皮绳(一般健身房城市有,某宝上也很容易能买到)。把绳子的一侧固定,然后拉长,本人坐下,练的腿伸直,不练的腿轻轻盘起,让练的腿架在另一条腿的脚踝上,然后把橡皮绳套在锻炼腿的脚上,用力屈脚把橡皮绳往身体标的目的拉。8-12个一组,做2-3组。
2、屈脚走
动作如图,和踮脚走相反,这侧我们让本人的脚后跟着地,然后走路。20米一组,做2-3组。
踝关节强度和全体力量锻炼:
1、跳箱。
动作如图。
找一个大要高度为30-50厘米摆布坚忍的箱子,或者台阶,从地上起跳,然后用脚掌前侧落在箱子或者台阶上。跳一次算一组,做6-7组。
2、开合跳。
动作如图。
开合跳一般被用在有氧锻炼中,可是它的动作模式对于踝关节来说是一种很好的锻炼方式。全程脚掌前侧着地。15-20个一组,做3-4组。
踝关节均衡锻炼:
动作如图。踝关节的均衡锻炼建议利用均衡盘或者均衡半球。锻炼体例很简单,以均衡盘为例,单脚站在上面直到无法连结均衡为一组。起头阶段能够先用手扶着固定物进行顺应,或者双脚站在均衡盘上。一般一次锻炼每只脚做5-6组即可。
若何防止崴脚?
起首活动前需要有一个充沛的热身,让肌肉和韧带进入一个活动模式(若何无效热身和拉伸?公家号答复“热身”即可),若是是需要进行变速、专项的活动项目好比足球篮球等,需要提前进行脚踝的拉伸。如下图。转10-15下即可很无效的一种勾当。本文获得健身微讲堂独家授权转载,未经原作者许可不得转载
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